忙しい現代人にとって、毎日の献立を考えて買い出しをして調理するのはなかなかの負担です。
特に平日になると時間も体力も足りず、ついお惣菜やコンビニ弁当で済ませたくなります。
しかし、3日分まとめて作る簡単献立プランを取り入れれば、買い物の回数を減らしつつ、毎日の食事もバラエティを保てます。
本記事では、1日目から3日目までの献立を無理なくまとめて考える方法をご紹介します。
メイン料理・副菜・汁物などの組み合わせ例、味付けを変えて飽きさせない工夫、栄養バランスを保つコツ、さらには使い回しや段取りのヒントまで、実践的なアイデアをお届けします。
この記事を読めば、週の初めに3日分の献立をざっと組み立てて、あとは少し手を加えるだけで毎日の食事をスムーズに回せるようになります。
忙しくても手を抜かない、おいしくて健康的な食卓づくりのヒントをぜひ手に入れてください。
1日目〜3日目の献立全体イメージ
3日分まとめて作る簡単献立プランでは、1日ごとにテーマを変えて飽きないように工夫することが大切です。
1日目は「しっかりメインで満足感を重視」、2日目は「味変・使い回しで時短」、3日目は「軽めでリセット」という流れで組むと、栄養もバランス良くなります。
例えば、1日目に鶏の照り焼きを多めに作っておき、2日目はその鶏肉を使って親子丼にアレンジするのもおすすめです。
3日目は余った野菜をスープやサラダに使い、食材を無駄なく活かせます。
全体を通して意識したいのは、「同じ食材を別の料理に展開する」ことです。
調味料や調理法を変えるだけで味の印象がガラリと変わるため、3日間を通しても飽きずに続けられるでしょう。
また、献立を考える際は、食材の保存期間を考慮し、日持ちするものから順に使う計画を立てるのもポイントです。
1日目：昼と夕のまとめて作る献立
メニュー例と調理のポイント
1日目は、週のスタートを意識してしっかりとしたメニューにしましょう。
たとえば、昼食は「鶏の照り焼き丼と味噌汁」、夕食は「白身魚のホイル焼きと副菜3種」など、主菜と副菜を組み合わせて栄養バランスを整えます。
まとめて作る場合、味が落ちにくい料理を選ぶのがコツです。
煮物・焼き物・和え物などは翌日以降も美味しく食べられるため、時間のある1日目に多めに作っておくと良いでしょう。
また、昼と夜で同じ食材を使っても、味付けや盛り付けを変えるだけで印象が変わります。
作り置きや下準備のコツ
まとめ調理のコツは「下味冷凍」「カット野菜」「ソースのストック」です。
肉や魚は下味をつけて冷凍しておくと、調理時にすぐ焼くだけでメインが完成します。
野菜はカットして保存容器に分けておくことで、サラダや炒め物にすぐ使える状態に。
また、照り焼きのタレ・ドレッシング・中華ソースなどを作り置きしておくと、味付けの手間が省けます。
この段取りがあるだけで、1日目以降の料理がぐっと楽になります。
栄養バランスを保つ工夫
1日目は体を動かすエネルギー補給を意識して、炭水化物・たんぱく質・野菜をバランスよく取り入れましょう。
主菜でたんぱく質、副菜でビタミン、汁物でミネラルを補うのが理想です。
特に、野菜を多めに摂るために「具沢山味噌汁」や「サラダ2種」を用意しておくと良いでしょう。
色合いも赤・黄・緑を意識して盛り付けると、見た目にも食欲が湧きます。
2日目：味の変化を付けて飽きない献立
味付けやソースを変えるアイデア
2日目は、前日に作った料理を少しアレンジして飽きないようにしましょう。
同じ食材でも、和風→洋風→中華風に味を変えるだけで印象が大きく変わります。
例えば、1日目の鶏照り焼きを洋風にアレンジして、トマトソースをかけるだけで新しい一品になります。
また、醤油ベースからオイスターソースやカレー粉に変えると、手間をかけずに別料理のような味わいを楽しめます。
主菜・副菜の組み合わせ例
2日目の昼は「アレンジ丼＋サラダ」、夜は「焼き魚＋野菜炒め＋味噌汁」など、軽めにまとめて疲れを残さない構成が理想です。
副菜は、前日に作った煮物を冷たいまま副菜にするのもOKです。
また、余ったスープをリメイクしてリゾットにするなど、簡単な変化を加えると新鮮な気持ちで食事を楽しめます。
余った食材の使い回し技
食材の使い回しは時短と節約の鍵です。
1日目に使った野菜の残りは炒め物やスープに、茹でたパスタは焼きパスタやグラタンに変身させましょう。
食材を「下ごしらえ段階」で小分け冷凍しておくと、必要な量だけ取り出して使えるため無駄がありません。
このように工夫することで、毎日新しい料理を作る負担が減り、時間も節約できます。
3日目：軽め＋野菜中心の献立
ヘルシーメニュー例
3日目は体を休める日として、軽めで野菜中心の献立を意識しましょう。
たとえば、「豆腐ハンバーグ＋野菜スープ＋ごはん」や「蒸し野菜と鶏むね肉のサラダ」などが理想的です。
この日までに冷蔵庫に残った食材を整理しながら、使い切ることを目指しましょう。
また、油を控えめにして蒸す・茹でる・焼くなどの調理法を取り入れると、胃腸への負担も軽くなります。
簡単調理法と時短テクニック
電子レンジやフライパン1つで作れるレシピを取り入れることで、片付けの手間も減ります。
例えば、耐熱容器に野菜と調味料を入れてレンジで加熱するだけで蒸し野菜が完成します。
また、3日目は調理時間を短縮しつつも見た目に工夫することが大切です。
具材を彩りよく配置することで、食卓が華やかになり、気分も上がります。
彩りと見た目を良くするコツ
野菜の色を活かすことで、食欲を引き出す効果があります。
赤（トマト・パプリカ）、緑（ブロッコリー・小松菜）、黄（コーン・卵）を意識的に取り入れると、栄養バランスも自然に整います。
また、盛り付け時には高さや形を工夫し、同系色が重ならないように意識すると美しく見えます。
視覚的な満足感が得られることで、少量でも満腹感を感じやすくなります。
まとめ
3日分まとめて作る簡単献立プランを成功させるためには、最初の計画と下準備が鍵になります。
まずは1日目〜3日目までの献立全体をざっとイメージし、使う食材・調味料をリストアップしておきましょう。
こうしておけば、買い忘れや無駄が少なくなります。
1日目はしっかり目のメイン料理を据えつつ、余力があれば副菜やスープも一緒に作ってしまうと効率的です。
2日目は味付けや調理方法を変えて変化をつけ、飽きにくくします。
さらに、1日目で余った食材は2日目・3日目の副菜やアレンジメニューに活かす「使い回し技」を取り入れると良いでしょう。
3日目は軽め・野菜多めの献立にして体をリセットする日とし、食べすぎや消化負担を抑える方向で組み立てます。
彩りや見た目にも気を配れば、料理が華やかになり、満足度も高まります。
注意点としては、作り置きする場合は衛生管理に気をつけること。保存容器は密封性の高いものを使い、冷蔵・冷凍での保存時間を守ることが大切です。
また、献立に偏りが出ないよう、たんぱく質・野菜・炭水化物をバランスよく入れるよう意識しましょう。
このように、3日分まとめて作る献立プランをうまく取り入れれば、買い物・下ごしらえ・調理の手間を大幅に減らしながら、栄養・味の満足度も保てる食事生活が実現できます。
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